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| SUGERENCIA DE PRESENTACIÓN |
Hace poco una amiga y seguidora de mi blog, me comentaba que uno de los principales dilemas que tienen los padres es ¿qué es adecuado darles de merendar a los más pequeños?. Bien, en base a ésta duda, primero nos tenemos que plantear que lo primordial es mantener un equilibrio a lo largo del día, de modo que se realicen cinco comidas al día, suponiendo la merienda en torno a un 15% del valor calórico total del día.
Cuando los
padres se plantean el menú diario de sus hijos pueden cometer el error de
pensar únicamente en el desayuno, la comida y la cena, olvidando la merienda y
el almuerzo. Sin embargo, la merienda es parte esencial de una alimentación
sana y por eso se debe de cuidar su composición con el mismo
interés que se dedica a las tres comidas principales.
Para que sea
realmente beneficiosa incluirla hacia las cinco de la tarde (así llegará a la
noche con hambre), teniendo en cuenta lo que ha comido y lo que va a cenar
(para complementar los nutrientes), haciendo que sea variada (para que no se
aburra de merendar siempre lo mismo).
La
merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria
para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que
requieren un esfuerzo psíquico y/o físico como es el caso de las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes
(aunque éste consejo es exactamente igual en adultos), por ejemplo. Por otra
parte, una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para
calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita
"picar" entre horas y da sensación de saciedad.
La Asociación Española de Pediatría (AEP)
y yo como Nutricionista os aconsejo Además de las tres comidas principales
(desayuno, comida y cena), los niños no deben olvidar el aporte energético y
nutricional del almuerzo y la merienda puesto que tomar algo a media tarde
supone una ventaja nutricional, ya que garantiza el mantenimiento de niveles
constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del
organismo. Además, debido a que el aparato digestivo de
los niños pequeños, todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo,
su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin
comer.
Lo más importante para los peques es crear un
buen hábito alimentario y consolidarlo,
sino que tampoco se puede no salta ésta ingesta y los padres se tienen
que preocupar por conseguir que así sea y que el almuerzo y la merienda sea nutritiva y equilibrada.
Un estudio realizado sobre los hábitos de merienda delata no solo que
muchos menores (el 25%) se saltan en ocasiones esta comida, sino que, además,
un importante grupo de ellos merienda MAL, es decir, que consumen productos
poco saludables. Los autores de este informe, pediatras del
Hospital Rey Juan Carlos, de Madrid, apuntan que, a pesar de que la merienda es
una comida fundamental para los niños, "también es la gran olvidada", ya que se dedica menos tiempo a
su preparación.
Una de las cosas más importantes y que a mí como Nutricionista me ponen los
pelos de punta, son esas meriendas tan desequilibras y cargadas de dulces,
concretamente ayer iba paseando por la calle y vi a una persona cercana a mi
entorno con su niño de 3 años, que iba merendando un paquete de galletas oreo y
un zumo (evidentemente de bote). De ésta forma, no solo no conseguiremos
reeducar correctamente los hábitos alimentarios de un niño, sino que además se
contribuye a provocar un problema de salud como por ej.: posible sobrepeso,
etc. Así que uno de los PILARES principales de la alimentación de los más
peques, es tener cuidado con: las galletas, la crema de cacao, bollería
industrial, zumos de bote, bebidas azucaradas, chuches y otros. Y puesto que la
merienda suele ser la comida preferida de los más
pequeños, se debe conseguir que sea SANA.
Reglas para una buena merienda
infantil:
1. Moderación. Las cantidades a ingerir no deben ser
excesivas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. Se
debe cuidar tanto el tipo de alimentos como la ración de los mismos.
2. Digestión. Evita que la merienda interfiera en el
proceso de digestión de la comida del mediodía. Debe estar lo suficientemente
alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir que niño no tenga
hambre a la hora de la cena.
3. Opciones poco
saludables para merendar:
·
Ofrecer
al niño un paquete de galletas para calmar el hambre.
·
Permitir
que el niño llene su tripa con patatas fritas, cacahuetes, dulces, etc.
·
Pensar
que con un bollo (sobaos,
donuts, etc) el niño estará alimentado.
·
Sustituir los zumos de
frutas (porque al niño no le gusta) por bebidas gaseosas.
·
Permitir
que el niño meriende viendo la televisión o
delante del ordenador. Eso le distraerá y creará un mal hábito de cara al
futuro.
A continuación os dejo unas sugerencias para meriendas de los niños que vienen en la guía elaborada por
la Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y otros ejemplos a
mayores que os sugiero yo.
·
LÁCTEO y FRUTA. Un lácteo
sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda. La Asociación
Española de Pediatría de Atención Primaria recomienda que los niños hasta tres
años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño
tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados
o desnatados. Otro dato a tener en cuenta es que no se abuse de postres
lácteos dulces, intentad introducir yogures naturales o de frutas, y no abusar
de aquéllos hechos con nata. La fruta pueden tomarla con piel o sin piel (bien
lavada), en función del gusto del menor.
·
Bocadillo de queso. Un
bocadillo elaborado con pan fresco del día, evitar pan de molde que lleva una
serie de ingredientes como azúcares y grasas, para aumentar su conservación y
que conlleva mucha más calorías de las necesarias, frente al pan fresco que
solo lleva harina de trigo, levadura y agua. Además, si el pan es integral se convierte en
una opción más saludable, aumentando la cantidad de fibra. Y cuanto antes se
incluya en la alimentación de los niños conseguiremos que se acostumbren a su
sabor desde temprana edad. En cuanto a los quesos, son aconsejables los que
sean más bajos en grasa (requesón
o queso fresco) y con sabor más suave, no ocurre nada si optamos por
otros quesos, pero se debe de buscar siempre el equilibrio y si se convierte en
una opción de varias veces por semana, mejor recurrir a los quesos menos
grasos.
·
Otros
bocadillos: Bocadillo de jamón y pera,
bocadillo de pantumaca, bocadillo de jamón serrano, de jamón de york bajo en
grasa y sal, jamón de pavo bajo en grasa y sal acompañado con unas rodajas de
tomate, bocadillo de atún con tomate (e incluso con un poquito de tomate frito,
pero preferiblemente hecho en casa), atún (preferiblemente al natural o en
escabeche, o elegirlo en aceite de oliva) con aceitunas, tostadas con aguacate
y pipas, aguacate y queso fresco, salmón con queso, opciones alternativas y que
pueden ser muy creativas haciéndolos participes a ellos para prepararlo es
utilizar semillas y frutos secos, por ejemplo: hacer una tostada con aguacate,
pipas y unas nueces u otro fruto seco (tener en cuenta la edad del pequeño y su
tolerancia, porque el fruto seco suele ser un alimento bastante alergénico) y
cualquier crema elaborada en casa tipo queso untable con nueces trituradas, o
aceitunas, incluso hummus o guacamole.
Entre los
embutidos y productos de charcutería, podremos introducir de vez en cuando
otros menos recomendables, y si son caseros mucho mejor o siempre procurar leer
el etiquetado de los productos, para evitar aquellos que llevan añadidos “gratuitos”
que podemos evitar.
·
Bizcocho casero y manzana. Un rico bizcocho casero es una alternativa más saludable para los
pequeños que una pieza de bollería industrial (aporta la mitad de calorías y
contiene menos grasa y azúcares). La manzana, además de rica en fósforo y
vitamina B, ayuda a mantener los dientes
limpios y sanos, ya que protegen de las caries. Pero puede ser también
otra fruta o un vaso de leche, otro dato importante es el “Cacao” para la
leche, cuanto más pequeños sean más fácil será acostumbrarles a evitar malos
hábitos, los padres deben de saber que la leche chocolateada implica que se
absorba mal el calcio que aporta a mayor cantidad de fósforo que aporta el
cacao, por lo tanto la leche un poco mancha bien, pero color chocolate
significa más calorías, más azúcar y menos nutritiva.
·
Frutos secos y plátano. La AEP recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, para los niños, aunque
aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de
atragantamiento. Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas
saludables. El plátano suele gustarles por su sabor dulce e intenso y, aunque
su valor calórico es superior a otras frutas, es muy adecuado si realiza
ejercicio a continuación.
·
Un plátano
en trocitos y unos cuantos taquitos de queso de Burgos o de otro queso suave.
·
Una cuajada
(mejor casera) y una rodaja de piña en almíbar.
·
Un vaso de
leche con cacao en polvo (que manche la leche pero no la chocolate por
completo) acompañado por una tostada (con mermelada de frutas o con un chorrito
de aceite de oliva).
·
Un batido
casero de frutas con leche.
NOTA: con éstos alimentos en la merienda ayudaremos a cubrir las raciones diarias recomendadas de lácteos y
frutas.
Entre los alimentos menos
recomendables para la merienda de los pequeños destacan:
·
Bollería industrial. Un 34% de
los niños de 6 años y un 46% de los de 12 años toman estos productos. Aunque es
una de las opciones más cómodas para los padres, es también la menos recomendable.
·
Lácteos con alto porcentaje graso. Aunque un 94% de los menores ingiere lácteos en la merienda, el 76% lo hace
en forma de flanes, natillas o
batidos industriales, productos que contienen un alto porcentaje de
grasa y que, por tanto, son desaconsejables en la dieta infantil.
·
Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas forman parte de
la merienda de muchos niños. Este tipo de productos pueden poseer gran cantidad
de azúcares y "contribuyen de manera importante al desarrollo de
obesidad", explican estos expertos.
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Cereales de
desayuno azucarados, es mejor optar por cereales más naturales como avena, o
cereales de arroz integral o similar.
