BASES ALIMENTACION MARATONIANO. PARTE I. HIDRATOS DE CARBONO

BASES EN LA ALIMENTACION DEL MARATONIANO

PARTE I. LOS HIDRATOS DE CARBONO

Preparar una maratón (42,195 km) no sólo requiere de un buen entrenamiento en función de su condición física, nivel atlético y objetivos, sino que necesita de una buena alimentación durante el entrenamiento, la precompetición y la postcompetición.

Lo primero a tener en cuenta es que las necesidades calóricas se ven aumentadas y hay que cubrirlas de forma organizada, sobre todo los carbohidratos con el objetivo de reponer el glucógeno muscular que se pierde en los entrenamientos y competiciones, principalmente cuando se supere la hora y hora media de actividad. Por lo tanto los carbohidratos son una fuente de combustible clave para el ejercicio, sobre todo cuando es prolongado o de alta intensidad de forma continuada. El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Las reservas corporales son limitadas siendo alrededor de 350 kcal en hígado y 1400 kcal en los músculos.  Así pues bajos niveles de glucógeno en el músculo y en el hígado conducen a fatiga muscular, lo que conlleva a una disminución de la capacidad para entrenar y del rendimiento en la competición. Es importante tener en cuenta que aunque los depósitos de glucógeno en el músculo sean adecuados, si los niveles que tenemos en hígado son bajos esto dará lugar a una hipoglucemia y fatiga mental, la cual derivará en fatiga muscular. Por estas razones, los deportistas deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno a tope, estableciendo una programación alimentaria que mantenga las reservas. Por lo tanto los carbohidratos son necesarios para las siguientes funciones:

·       Proveer de energía.

·   Ser una fuente de energía de fácil asimilación durante el entrenamiento o la competición.

·       Optimizar los depósitos de glucógeno

·       Recuperación muscular tras la actividad física

·   Proveer una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia (glucosa en sangre).

Requerimientos de carbohidratos

Los requerimientos de hidratos de carbono variarán según las necesidades de en base a el entrenamiento y competición, según la frecuencia de entrenamientos (y competiciones), intensidad y duración del mismo.

Existen así una serie de factores a tener en cuenta para la utilización de hidratos de carbono, puesto que harán que aumenten las necesidades o se vean alteradas por ellos, y estos son:

·       Intensidad

·       Resistencia

·       Duración

·  Temperaturas ambientales extremas (calor y frío intensos) y capacidad de adaptación a estas temperaturas.

·       Altitud

·       Genética

·       Sexo

·       Edad (es mayor en jóvenes que en hombres adultos)

·  Adaptación al entrenamiento (variará de aquéllas personas que acaban de empezar a introducirse en las carreras, que en aquéllas que llevan mucho tiempo entrenando)

·       Condición física individual

Las recomendaciones de carbohidratos para la población general deben cubrir entre el 50 al 55 % del total de calorías diarias. La cantidad recomendada para los deportistas es de 55 a 65 % del total de calorías, asumiendo una ingesta calórica adecuada. Sin embargo, las investigaciones en nutrición deportiva, indican que la mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en base a la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal. Por todo ello, la planificación nutricional de una dieta para un deportista es diferente a la planificación habitual de una programación de alimentación para una persona que no realiza ejercicio a nivel competitivo y de sobreesfuerzo físico, por lo tanto la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que debería de ser estimada en relación al peso corporal del deportista. Así, en función de las horas de entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son, según las horas de entrenamiento diarias, las siguientes:

·      1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso

·      2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso

·      3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso

·      4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso

A continuación expongo una tabla de recomendación de HC según el nivel de actividad y las necesidades dependiendo del tipo de ejercicio de entrenamientos o competiciones, previo a la actividad o post-actividad, en función de las necesidades de carga de glucógeno:

Necesidades	Nivel de actividad	Recomendación
Carga de  HC (glucógeno)precompetición	Preparación para los eventos  < a 90 min de duración	7-12 g/kg de peso por 24 horas
Carga de HC (glucógeno)	Preparación para evento > a 90 min de ejercicio continuo o intermitente	36-48 h antes del evento consumir 10-12 g/kg de peso por día
Momentos previos al ejercicio	Antes del ejercicio o competición > a 60 min	1-4 g/kg de peso corporal (1-4 h precompetición)
Durante ejercicio breve	Ejercicio < a 45 min	No se requiere consumo de carbohidratos
Durante ejercicio sostenido de alta intensidad	45-75 min	Porciones pequeñas, incluyendo los sorbos de bebidas con carbohidratos
Durante ejercicio de resistencia y   deportes intermitentes	1-2.5 h	30-60 g/h
Durante ejercicio de ultra-resistencia	> 2.5-3 h	90 g/h utilizando múltiples carbohidratos transportables
Recarga rápida	< a 8 h de recuperación entre dos sesiones con demanda de combustible	1-1.2 g /kg de peso cada hora durante 4 horas. Después reanudar el consumo habitual

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta transcendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia, y programada en base a las variaciones de actividad diaria en su entrenamiento. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz, así pues la inclusión de carbohidratos variará al ritmo que varíen los entrenamientos y el tiempo empleado en los mismos. Aquéllos días de mucha actividad, la ingesta de hidratos de carbono se debe aumentar para que coincida con el aumento de dicha actividad. Esto ayudará a maximizar los resultados de las sesiones de entrenamiento y promover la recuperación entre una sesión y otra. De modo que el día de entrenamiento suave o de no entrenamiento, la ingesta de hidratos de carbono deberá reducirse. De ésta forma conseguiremos una adaptación del organismo a dichas situaciones y promover la eficacia de la nutrición.

Para ajustar el consumo diario de hidratos de carbono se debe de elegir alimentos ricos en carbohidratos en las comidas previas y posteriores a las sesiones de entrenamiento, así pues es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos antes, durante o después del ejercicio. Esto es el método ideal para que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos totales, porque además asegura que el momento de consumo de los hidratos de carbono es el mejor para asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos en la próxima sesión de entrenamiento.

Fuentes de carbohidratos:

La mayoría son derivados de cereales (pan, pasta, harinas, galletitas, panes, copos, granos), arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas legumbres y vegetales. También la leche aporta carbohidratos y algunos yogures, especialmente los enteros, que tienen agregado de azúcar. 

Cuando se requiere un muy alto consumo de carbohidratos no es posible cubrirlo si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces, geles de carbohidratos y bebidas azucaradas como jugos de frutas y bebidas deportivas con azúcar.

Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse como parte importante en la nutrición de cualquier deportista.

Fuentes bibliográficas:

·           Burke, Louise.Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico. Madrid: Editorial Médica Panamericana, 2007, Capítulo 1, pp. 1-28. 3.

·           Onzari, Marcia. Recomendación de Nutrientes. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. Buenos Aires: Editorial El Ateneo, 2008, Capítulo Siete, pp. 129-164. 4.

·           Rosenbloom, C.Sports Nutrition. American Dietetic Association. Tercera Edición. 1993. 5. Sherman W, Costill D, Fink W, Miller J. The effects of exercise and diet manipulation on muscle glucogen and its subsequent use during perfomance. 1981, Int J Sports, Vol. 2, pp. 114-118. 6. Williams, M. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. s.l. : Editorial Paidotribo, 2002. 7.

·           Shiou-Liang Wee, Clyde Williams, Kostas Tsintzas, Leslie Boobis.. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage2005, J Appl Physiol, Vol. 99, pp. 707–714. 8. .

·           AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission.http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

·           Dan Benardot, PhD, RD, FACSM. Advanced Sport Nutrition. Human Kinectics – 2006.

·           Louise Bourke, PhD. Departament of Sports Nutrition AIS. Practical Sports Nutrition. Human Kinectics – 2007.

BASES EN LA ALIMENTACION DEL MARATONIANO PARTE II. LAS PROTEÍNAS

El principal dato para entender la necesidad de éste nutriente, las proteínas, hay que saber que las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano, por ello no son parte prescindible de una alimentación equilibrada y por supuesto, no se pueden olvidar nunca en un deportista. Así pues entendemos que las proteínas están constantemente renovándose, de modo que por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

El medio maratón (21 km) y el maratón (42 km) son distancias largas y exigentes tanto física como mentalmente y consecuencia de ello, son muchos los corredores que deciden basar su alimentación en el  consumo exagerado de carbohidratos, olvidando por completo la ingesta de alimentos ricos en proteínas. La principal consecuencia de esta alimentación es que conduce a efectos secundarios perjudiciales, que no solo van a afectar su salud sino que también afectarán a su rendimiento.

Por lo tanto si las proteínas son importantes para todas las personas, nunca se pueden olvidar en la alimentación de los corredores de medio maratón y maratón debido a que tienen un requerimiento más alto que una persona sedentaria.

Otro dato importante a tener en cuenta es que las Proteínas son el único principio inmediato que no se almacena como tejido, a diferencia de los HCO y los Lípidos. En los ejercicios de resistencia se usan especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) y en condiciones en las que el glucógeno muscular está disminuido, la oxidación de proteínas puede tomarse más significativa (aproximadamente en torno a un 10%).

El siguiente dato importante es que las proteínas no son una fuente de energía. Sin embargo, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada. La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance nitrogenado positivo.

Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y las reservas corporales de HC.

La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría resumir en 5 puntos:

1.  Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.

2.  Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 -2,0 gr/kg de peso corporal.

3.  Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.

4.  Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas/ kg de peso corporal.

5.  Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.

En deportistas entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no otorga beneficios.

La pregunta que nos hacemos es: ¿necesitamos consumir suplementos de proteínas?

Solo mejoraríamos el rendimiento en caso de que el consumo diario habitual  de proteínas fuera deficitario. Es decir, si con la dieta diaria no consumes una cantidad adecuada de proteínas, el consumo de suplementos de proteínas puede ayudarte a llegar a las cantidades que necesitas e indirectamente mejorar tu salud y rendimiento. Si por el contrario, tu dieta es adecuada en cantidad de proteínas y comienzas a consumir  suplementos de proteínas, no verás mejoras en tus rendimientos (el exceso de proteínas no resulta beneficioso).

Entonces nos planteamos que si las modificaciones en la dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteicas diarias, nos planteamos incluir suplementación.

Al valorar las dietas realizadas por corredores, nos encontramos con que la ingesta que suele ser más precaria es el desayuno, puesto que muchos corredores están acostumbrados a comer  dulces en las mañanas y éstos no son ricos en proteínas.

¿Cómo funcionan las proteínas en mi organismo?

Las proteínas tienen mezcla de hasta 20 aminoácidos, componentes esenciales con los que se forman estos nutrientes. Durante el proceso digestivo de las proteínas se dividen en éstos componentes para que puedan ser absorbidos por el cuerpo y luego nuevamente se vuelven a estructurar para generar o regenerar tejidos como el músculo, el tejido conectivo, proteínas inmunes, etc. Este proceso es constante y aunque los músculos contienen la mayor parte de las proteínas éstas no están “bloqueadas” en ellos.

Cuando los aminoácidos que tomamos son insuficientes, los tejidos de proteína de tu cuerpo se pueden descomponer de nuevo en aminoácidos, que completan así las reservas que tu cuerpo. De éste modo siempre están disponibles para funciones necesarias como la producción de energía o el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Esto nos explica por qué se pierde masa muscular en tiempos de estrés, enfermedades, entrenamientos con cargas excesivas o cuando la alimentación es deficitaria o desequilibrada.

En cambio cuando los aminoácidos que aportamos son en exceso y la demanda de proteína por las circunstancias anómalas anteriores es baja, la síntesis proteíca se convierte en el proceso dominante: lo que da lugar a que los músculos crezcan.

De modo que tras ésta explicación considero que el uso de suplementos proteícos está indicado en atletas con necesidades nutricionales especiales por el tipo de actividad física que realizan, pero también está recomendada para personas que tienen un consumo de proteínas disminuido por tipos de dieta, por enfermedad, o simplemente porque su alimentación no está balanceada adecuadamente.

Un dato que quiero añadir al post es que el consumo de  proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración.

(Evidencia científica de Grado A)

BIBLIOGRAFÍA

Libros • González Gallego, J.; Sánchez Collado, P.; y Mataix Verdú, J. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Editorial Díaz de Santos. 2006. 475p. ISBN: 84-7978-770-8 • Barbany Cairó, Juan Ramón. Alimentación para el deporte y la salud. Editorial Martínez Roca, S.A. 2002. 317p. ISBN: 84-270-2721-4. • Romo, Ignacio; Fiz, Martín Correr con Martín Fiz. Ed. La esfera de los libros. 2003. 240p. ISBN: 9788497341042 • Karnazes, Dean. Ultramaratón. 1ª edición. Editorial Paidotribo.2007. 212p. ISBN:978-84-8019-936-0 • Burke. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. 580p. ISBN: 978-84-9835-195-8