LA FIBRA
A pesar de no ser un
nutriente los Nutricionistas estamos empezando a englobarla como una
macronutriente puesto que la fibra alimentaria es un componente importante de
nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro
organismo sin ser absorbida.
¿QUÉ ES LA FIBRA
ALIMENTARIA?
Nutricionalmente y en
sentido estricto, la fibra alimentaria
no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos
del organismo. Pero por otro lado, no hay que olvidar que la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas
sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal.
La razón por la que el
organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no
dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla (romperla/cortarla para
digerirla). Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través
del aparato digestivo: aunque el intestino no
dispone de enzimas para digerirla, las enzimas
de la flora
bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos:
gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el
organismo de los seres vivos.
TIPOS Y DIFERENCIAS
ENTE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE
LA FIBRA SOLUBLE:
Éste tipo de fibra está formada por componentes como inulina, pectinas,
gomas y fructooligosacáridos (FOS) que captan mucha
agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los
microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el
intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana
que compone 1/3 del volumen fecal.
También es capaz de disminuir y ralentizar la
absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), es decir, ralentiza el
proceso digestivo contribuyendo así a regular los niveles de colesterol y
de glucosa en
sangre.
Este tipo de fibra SOLUBLE predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada)
y en algunas frutas.
LA FIBRA INSOLUBLE:
Éste otro tipo de fibra está integrada por sustancias
como celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente, que retienen poca
agua y se hinchan poco. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su
principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las
paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; caracterizándose
porque aporta volumen a las heces y ayuda a que los
alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos por lo
tanto disminuyendo
el tiempo de tránsito a través del tubo
digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse
diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
Este tipo de fibra INSOLUBLE predomina en alimentos como
el salvado de trigo, granos enteros,
algunas verduras y en general en todos los cereales.
FUENTES DE FIBRA
ALIMENTARIA
La fibra alimentaria se encuentra en las
frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de
Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol,
etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal
enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o
multi-cereales, etc).
TIPOS DE FIBRA
ALIMENTARIA
A menudo, la fibra alimentaria se
clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de
fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen
fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas
fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes
ricas en fibra insoluble.
SU IMPORTANCIA EN LA
SALUD
La fibra alimentaria ingerida avanza por
el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias
intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos
subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases.
Los efectos beneficiosos para la salud
de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de
fermentación y de los subproductos resultantes.
EFECTOS FISIOLÓGICOS
ATRIBUIDOS A LA FIBRA ALIMENTARIA
• Regulación de la función intestinal:
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a
prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la
duración del tránsito intestinal. Este efecto se ve potenciado con el aumento
de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la
acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para
las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de
células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo
de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las
hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
•Regulación de niveles de glucosa en sangre
La fibra
soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de
carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que
se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto
puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la
glucemia.
·
Regulación del colesterol sanguíneo
Varios estudios epidemiológicos revelan
otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca
coronaria (ECC), que es la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre.
Los ensayos clínicos confirman los
resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la
pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total
y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol
malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un
elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra
la ECC.
• Otros efectos
Debido a que la fibra aumenta el volumen
de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a
controlar el peso.
Para beneficiarse de todos los efectos
de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas
con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo
proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y
componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.
