LOS LIPIDOS O GRASAS

Comúnmente cuando hablamos de grasas nos estamos refiriendo a los lípidos, que sería la forma correcta de nombrarlos. Voy a explicaros un poco el su importancia en la alimentación diaria y su funcionamiento general de estos en el cuerpo humano y así iremos viendo la importancia de estos en la alimentación.

Los lípidos se encuentran dentro del grupo de los macronutrientes y de estos son los que más energía aportan que son 9 kcal por gramo de alimento. Son fundamentales en nuestra alimentación diaria. En una dieta equilibrada, deben representar entre el 30-35% de la energía total que ingerimos en el día.

Funciones:

•  Son reserva de energía.
•  Imprescindibles para la función cerebral.
•  Mejoran la palatabilidad del alimento.
•  Son el principal combustible del músculo cuando está en reposo o en ejercicio      de larga duración y baja intensidad. 
•  Regulan la temperatura corporal. 
•  Ayudan y son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles: A, D,        E y K.
• Dan lugar a la sensación de saciedad en el estómago. 

Tipos de grasas y donde las encontramos:

Las grasas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Las animales se encuentran en la carne, vísceras, piel del pollo, pescados azules, huevos y lácteos enteros. Las vegetales las encontramos en los frutos secos, aceitunas u olivas, aguacates y en muy poca cantidad en los cereales integrales. La mayor diferencia entre estos dos tipos de grasas, es que las de origen animal van acompañadas de colesterol y grasas saturadas. 


En el grupo de los Ácidos Grasos (AG) voy a explicaros los 3 principales y donde los encontraremos en los alimentos. Son los Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM), Poliinsaturados (AGP) y Saturados (AGS). 

Los AGM  es una de las grasas saludables, tienen estado líquido a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían. Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud debido a:

• Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (el denominado comúnmente   como colesterol malo), sustancia responsable de provocar obstrucciones o           bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
• Equilibran los niveles de azúcar en sangre.
• Ayudan a regular la temperatura corporal.
• Contribuye a la protección de determinados órganos vitales como el corazón y el riñón al envolverlos.

Los AGP se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).  Es vital aportarlos por la dieta ya que son esenciales porque no se sintetizan en el organismo.

Los alimentos en los que están presentes son: frutos secos, pescado azul (salmón, salmonete, atún y todos los pescados cuya carne tiene cierto color) y aceites de semillas (girasol, maíz o soja). 

Estos dos son los que ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneo, siempre y cuando se tomen en crudo y con moderación.

Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:

Omega-6 (n-6; ω-6): representado por el ácido linoleíco y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas y cereales. Ayudan en la disminución del colesterol y los triglicéridos. Regulan el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación), regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico. También colaboran en el mantenimiento de los niveles de insulina.

Omega-3 (n-3; ω-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL. Ayudan a reducir las citoquinas y regular la producción de prostaglandinas, que intervienen en los procesos de inflamación.

Los AGS se encuentran generalmente en estado sólido a temperatura ambiente. Los encontramos en alimentos de origen animal, y las excepciones (que también podemos encontrar en estado líquido) son el aceite de coco y de palma. La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa. El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico (que puede producir un trombo o coágulo).

Los alimentos en los que se encuentran éstos ácidos grasos son la bollería, embutidos, grasa visible de la carne, vísceras, leche y yogures enteros, quesos curados, snacks, comida preparada, mantequilla, margarina, aceite de palma o cacahuetes.  

Otra grasa importante es el colesterol que es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo. Y a pesar de su mala fama el cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Se produce en el hígado o proviene de la alimentación. Lo malo es su exceso en la dieta.

El exceso de colesterol en sangre, combinado con otras sustancias, puede quedarse adherido a las paredes de las arterias, lo cual se denomina placa. Las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirla y así pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. El aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un análisis de sangre. Usted tiene probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si tiene antecedentes familiares, sobrepeso o consume muchas comidas grasas.

Es posible disminuir el colesterol mediante el ejercicio y el consumo de más frutas y verduras. En muchos casos hay que recurrir a medicamentos que prescribirá nuestro médico en dosis y cantidad adecuada.

Otros ácidos grasos importantes de mencionar son los Ácidos grasos TRANS, actualmente se ha oído hablar más de ellos porque se han popularizado en televisión,  revistas o redes. Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Para poder entender si nombre hago mención a la posición de su enlace, puesto que la mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se encuentran en posición CIS (los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado de la cadena enlaces dobles). Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos TRANS.

Es importante tener en cuenta estos ácidos grasos puesto que en diversos estudios se ha visto y se ha demostrado que elevan el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares. Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.

Así pues después de toda ésta explicación general sobre los lípidos, no hay que olvidar que tienen la peculiaridad de que dependiendo del tipo y de la cantidad que se consuma, pueden resultar perjudiciales para la dieta y la salud de las personas en general. Por lo tanto hay que tener en cuenta que si tu objetivo es bajar de peso, controlar el colesterol, los triglicéridos o simplemente tener buenos hábitos de alimentación, deberás controlar las grasas. Una buena forma de hacerlo es siguiendo éstos consejos: quitar la grasa visible de las carnes, la piel al pollo, la piel de los pescados, evitar el consumo de snacks, precocinados, embutidos, quesos grasos, lácteos enteros, comida rápida y las frituras, CUIDADO!! Con el consumo de ensaladas, porque aunque sean saludables tampoco se debe de abusar de la cantidad de aceite que se echa en la ensalada.

Y como siempre si queréis cuidar vuestra salud y necesitáis ayuda por favor poneros en mano de un Nutricionista y no de cualquier persona que decida venderos el producto de moda del momento, que no solo juega con vuestra salud, también juega con vuestro dinero.

BIBLIOGRAFIA:

• §  MEDLINE
• §  GANONG. Fisiología Médica, 8va. Edición
• §  GUYTON.- Tratado de Fisiología Médica; 6ta. edición.
• §  ROACH- BENYON. Lo esencial en metabolismo y nutrición.