LA FIBRA (SOLUBLE E INSOLUBLE)

LA FIBRA

A pesar de no ser un nutriente los Nutricionistas estamos empezando a englobarla como una macronutriente puesto que la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

¿QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA?

La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste a la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Esta parte perteneciente a las plantas está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias análogas).

Nutricionalmente y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. Pero por otro lado, no hay que olvidar que la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal.

La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla (romperla/cortarla para digerirla). Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos.

La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

TIPOS Y DIFERENCIAS ENTE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE

LA FIBRA SOLUBLE:

Éste tipo de fibra está formada por componentes  como inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos (FOS) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal.

También es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), es decir, ralentiza el proceso digestivo contribuyendo así a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Este tipo de fibra SOLUBLE predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.

LA FIBRA INSOLUBLE:

Éste otro tipo de fibra está integrada por sustancias como celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente, que retienen poca agua y se hinchan poco. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; caracterizándose porque aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos por lo tanto disminuyendo el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Este tipo de fibra INSOLUBLE predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales.

FUENTES DE FIBRA ALIMENTARIA

La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

SU IMPORTANCIA EN LA SALUD

La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases.

Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

EFECTOS FISIOLÓGICOS ATRIBUIDOS A LA FIBRA ALIMENTARIA

• Regulación de la función intestinal:

La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto se ve potenciado con el aumento de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

•Regulación de niveles de glucosa en sangre

La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

· Regulación del colesterol sanguíneo

Varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), que es la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre.

Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

• Otros efectos

Debido a que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.