MERIENDAS SANAS PARA NIÑOS

SUGERENCIA DE PRESENTACIÓN

Hace poco una amiga y seguidora de mi blog, me comentaba que uno de los principales dilemas que tienen los padres es ¿qué es adecuado darles de merendar a los más pequeños?. Bien, en base a ésta duda, primero nos tenemos que plantear que lo primordial es mantener un equilibrio a lo largo del día, de modo que se realicen cinco comidas al día, suponiendo la merienda en torno a un 15% del valor calórico total del día.

Cuando los padres se plantean el menú diario de sus hijos pueden cometer el error de pensar únicamente en el desayuno, la comida y la cena, olvidando la merienda y el almuerzo. Sin embargo, la merienda es parte esencial de una alimentación sana y por eso se debe de cuidar su composición con el mismo interés que se dedica a las tres comidas principales.

Para que sea realmente beneficiosa incluirla hacia las cinco de la tarde (así llegará a la noche con hambre), teniendo en cuenta lo que ha comido y lo que va a cenar (para complementar los nutrientes), haciendo que sea variada (para que no se aburra de merendar siempre lo mismo).

La merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico como es el caso de las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes (aunque éste consejo es exactamente igual en adultos), por ejemplo. Por otra parte, una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita "picar" entre horas y da sensación de saciedad.

La Asociación Española de Pediatría (AEP) y yo como Nutricionista os aconsejo Además de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), los niños no deben olvidar el aporte energético y nutricional del almuerzo y la merienda puesto que tomar algo a media tarde supone una ventaja nutricional, ya que garantiza el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo. Además, debido a que el aparato digestivo de los niños pequeños, todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo, su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin comer.

 Lo más importante para los peques es crear un buen hábito alimentario y consolidarlo, sino que tampoco se puede no salta ésta ingesta y los padres se tienen que preocupar por conseguir que así sea y que el almuerzo y la merienda sea nutritiva y equilibrada.

Un estudio realizado sobre los hábitos de merienda delata no solo que muchos menores (el 25%) se saltan en ocasiones esta comida, sino que, además, un importante grupo de ellos merienda MAL, es decir, que consumen productos poco saludables. Los autores de este informe, pediatras del Hospital Rey Juan Carlos, de Madrid, apuntan que, a pesar de que la merienda es una comida fundamental para los niños, "también es la gran olvidada", ya que se dedica menos tiempo a su preparación.

Una de las cosas más importantes y que a mí como Nutricionista me ponen los pelos de punta, son esas meriendas tan desequilibras y cargadas de dulces, concretamente ayer iba paseando por la calle y vi a una persona cercana a mi entorno con su niño de 3 años, que iba merendando un paquete de galletas oreo y un zumo (evidentemente de bote). De ésta forma, no solo no conseguiremos reeducar correctamente los hábitos alimentarios de un niño, sino que además se contribuye a provocar un problema de salud como por ej.: posible sobrepeso, etc. Así que uno de los PILARES principales de la alimentación de los más peques, es tener cuidado con: las galletas, la crema de cacao, bollería industrial, zumos de bote, bebidas azucaradas, chuches y otros. Y puesto que la merienda suele ser la comida preferida de los más pequeños, se debe conseguir que sea SANA.

 

Reglas para una buena merienda infantil:

1.     Moderación. Las cantidades a ingerir no deben ser excesivas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. Se debe cuidar tanto el tipo de alimentos como la ración de los mismos.

2.    Digestión. Evita que la merienda interfiera en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir que niño no tenga hambre a la hora de la cena.

3.    Opciones poco saludables para merendar:

·         Ofrecer al niño un paquete de galletas para calmar el hambre.

·         Permitir que el niño llene su tripa con patatas fritas, cacahuetes, dulces, etc.

·         Pensar que con un bollo (sobaos, donuts, etc) el niño estará alimentado.

·          Sustituir los zumos de frutas (porque al niño no le gusta) por bebidas gaseosas.

·         Permitir que el niño meriende viendo la televisión o delante del ordenador. Eso le distraerá y creará un mal hábito de cara al futuro.

A continuación os dejo unas sugerencias para meriendas de los niños que vienen en la guía elaborada por la Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y otros ejemplos a mayores que os sugiero yo.

·         LÁCTEO y FRUTA. Un lácteo sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria recomienda que los niños hasta tres años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados o desnatados. Otro dato a tener en cuenta es que no se abuse de postres lácteos dulces, intentad introducir yogures naturales o de frutas, y no abusar de aquéllos hechos con nata. La fruta pueden tomarla con piel o sin piel (bien lavada), en función del gusto del menor.

·         Bocadillo de queso. Un bocadillo elaborado con pan fresco del día, evitar pan de molde que lleva una serie de ingredientes como azúcares y grasas, para aumentar su conservación y que conlleva mucha más calorías de las necesarias, frente al pan fresco que solo lleva harina de trigo, levadura y agua. Además, si el pan es integral se convierte en una opción más saludable, aumentando la cantidad de fibra. Y cuanto antes se incluya en la alimentación de los niños conseguiremos que se acostumbren a su sabor desde temprana edad. En cuanto a los quesos, son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave, no ocurre nada si optamos por otros quesos, pero se debe de buscar siempre el equilibrio y si se convierte en una opción de varias veces por semana, mejor recurrir a los quesos menos grasos.

·         Otros bocadillos: Bocadillo de jamón y pera, bocadillo de pantumaca, bocadillo de jamón serrano, de jamón de york bajo en grasa y sal, jamón de pavo bajo en grasa y sal acompañado con unas rodajas de tomate, bocadillo de atún con tomate (e incluso con un poquito de tomate frito, pero preferiblemente hecho en casa), atún (preferiblemente al natural o en escabeche, o elegirlo en aceite de oliva) con aceitunas, tostadas con aguacate y pipas, aguacate y queso fresco, salmón con queso, opciones alternativas y que pueden ser muy creativas haciéndolos participes a ellos para prepararlo es utilizar semillas y frutos secos, por ejemplo: hacer una tostada con aguacate, pipas y unas nueces u otro fruto seco (tener en cuenta la edad del pequeño y su tolerancia, porque el fruto seco suele ser un alimento bastante alergénico) y cualquier crema elaborada en casa tipo queso untable con nueces trituradas, o aceitunas, incluso hummus o guacamole.

Entre los embutidos y productos de charcutería, podremos introducir de vez en cuando otros menos recomendables, y si son caseros mucho mejor o siempre procurar leer el etiquetado de los productos, para evitar aquellos que llevan añadidos “gratuitos” que podemos evitar.

·           Bizcocho casero y manzana. Un rico bizcocho casero es una alternativa más saludable para los pequeños que una pieza de bollería industrial (aporta la mitad de calorías y contiene menos grasa y azúcares). La manzana, además de rica en fósforo y vitamina B, ayuda a mantener los dientes limpios y sanos, ya que protegen de las caries. Pero puede ser también otra fruta o un vaso de leche, otro dato importante es el “Cacao” para la leche, cuanto más pequeños sean más fácil será acostumbrarles a evitar malos hábitos, los padres deben de saber que la leche chocolateada implica que se absorba mal el calcio que aporta a mayor cantidad de fósforo que aporta el cacao, por lo tanto la leche un poco mancha bien, pero color chocolate significa más calorías, más azúcar y menos nutritiva.

·         Frutos secos y plátano. La AEP recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, para los niños, aunque aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de atragantamiento. Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. El plátano suele gustarles por su sabor dulce e intenso y, aunque su valor calórico es superior a otras frutas, es muy adecuado si realiza ejercicio a continuación.

·         Un plátano en trocitos y unos cuantos taquitos de queso de Burgos o de otro queso suave.

·         Una cuajada (mejor casera) y una rodaja de piña en almíbar.

·         Un vaso de leche con cacao en polvo (que manche la leche pero no la chocolate por completo) acompañado por una tostada (con mermelada de frutas o con un chorrito de aceite de oliva).

·         Un batido casero de frutas con leche.

NOTA: con éstos alimentos en la merienda ayudaremos a cubrir las raciones diarias recomendadas de lácteos y frutas.

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda de los pequeños destacan:

·         Bollería industrial. Un 34% de los niños de 6 años y un 46% de los de 12 años toman estos productos. Aunque es una de las opciones más cómodas para los padres, es también la menos recomendable.

·         Lácteos con alto porcentaje graso. Aunque un 94% de los menores ingiere lácteos en la merienda, el 76% lo hace en forma de flanes, natillas o batidos industriales, productos que contienen un alto porcentaje de grasa y que, por tanto, son desaconsejables en la dieta infantil.

·         Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas forman parte de la merienda de muchos niños. Este tipo de productos pueden poseer gran cantidad de azúcares y "contribuyen de manera importante al desarrollo de obesidad", explican estos expertos.

·         Cereales de desayuno azucarados, es mejor optar por cereales más naturales como avena, o cereales de arroz integral o similar.