El principal dato para entender la necesidad de éste nutriente, las
proteínas, hay que saber que las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos
y desempeñan un papel fundamental para
el funcionamiento del cuerpo humano, por ello no son parte prescindible
de una alimentación equilibrada y por supuesto, no se pueden olvidar nunca en
un deportista. Así pues entendemos que las proteínas están
constantemente renovándose, de modo
que por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y,
por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la
dieta, para formar nuevas
proteínas en base a las necesidades del momento.
El medio
maratón (21 km) y el maratón (42 km) son distancias largas y exigentes tanto física como
mentalmente y consecuencia de ello, son muchos los corredores que deciden basar
su alimentación en el consumo exagerado de carbohidratos, olvidando por
completo la ingesta de alimentos ricos en proteínas. La principal consecuencia de esta alimentación es que conduce a efectos secundarios perjudiciales,
que no solo van a afectar su salud sino que también afectarán a su rendimiento.
Por lo tanto si las
proteínas son importantes para todas las personas, nunca se pueden olvidar en
la alimentación de los corredores de medio maratón y
maratón debido a
que tienen un requerimiento más alto que una persona sedentaria.
Otro dato importante a tener en cuenta es que las
Proteínas son el único principio inmediato que no se almacena como tejido, a
diferencia de los HCO y los Lípidos. En los ejercicios de resistencia se usan
especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e
isoleucina) y en condiciones en las que el glucógeno muscular está disminuido,
la oxidación de proteínas puede tomarse más significativa (aproximadamente en
torno a un 10%).
El siguiente dato importante
es que las proteínas no son una fuente
de energía. Sin embargo, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las
proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada.
La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al
ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto
que determina finalmente un balance nitrogenado positivo.
Los factores
determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo
de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la
ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de
alimentación y las reservas corporales de HC.
La ingesta de
proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría
resumir en 5 puntos:
1.
Entrenamiento
de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.
2.
Entrenamiento
de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 -2,0 gr/kg de peso corporal.
3.
Entrenamiento
de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.
4.
Actividades
intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas/ kg de peso
corporal.
5.
Recuperación
post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.
En deportistas
entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no
otorga beneficios.
La pregunta que nos hacemos es:
¿necesitamos consumir suplementos de proteínas?
Solo mejoraríamos el
rendimiento en caso de que el consumo diario habitual de
proteínas fuera deficitario. Es decir, si con la dieta diaria
no consumes una cantidad adecuada de proteínas, el consumo de suplementos de
proteínas puede ayudarte a llegar a las cantidades
que necesitas e
indirectamente mejorar tu salud y rendimiento. Si por el contrario, tu dieta es adecuada en
cantidad de proteínas y comienzas a consumir suplementos de proteínas, no verás mejoras en tus rendimientos (el
exceso de proteínas no resulta beneficioso).
Entonces nos planteamos
que si las modificaciones en la dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteicas
diarias, nos planteamos incluir suplementación.
Al valorar las dietas
realizadas por corredores, nos encontramos con que la ingesta que suele ser más
precaria es el desayuno, puesto que muchos corredores están acostumbrados a
comer dulces en las mañanas y éstos no son ricos en proteínas.
¿Cómo funcionan las proteínas
en mi organismo?
Las
proteínas tienen mezcla de hasta 20 aminoácidos, componentes esenciales con los
que se forman estos nutrientes. Durante el proceso digestivo de las proteínas
se dividen en éstos componentes para que puedan ser absorbidos por el cuerpo y
luego nuevamente se vuelven a estructurar para generar o regenerar tejidos como
el músculo, el tejido conectivo, proteínas inmunes, etc. Este proceso es constante
y aunque los músculos contienen la mayor parte de las proteínas éstas no están
“bloqueadas” en ellos.
Cuando
los aminoácidos que tomamos son insuficientes, los tejidos de proteína de tu
cuerpo se pueden descomponer de nuevo en aminoácidos, que completan así las
reservas que tu cuerpo. De éste modo siempre están disponibles para funciones necesarias
como la producción de energía o el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Esto nos explica por qué se pierde masa muscular en tiempos de estrés,
enfermedades, entrenamientos con cargas
excesivas o cuando la alimentación es deficitaria o desequilibrada.
En
cambio cuando los aminoácidos que aportamos son en exceso y la demanda de
proteína por las circunstancias anómalas anteriores es baja, la síntesis proteíca
se convierte en el proceso dominante: lo que da lugar a que los músculos crezcan.
De modo que tras ésta explicación considero que el uso de
suplementos proteícos está indicado en atletas con necesidades nutricionales
especiales por el tipo de actividad física que realizan, pero también está
recomendada para personas que tienen un consumo de proteínas disminuido
por tipos de dieta, por enfermedad, o simplemente porque su alimentación no está
balanceada adecuadamente.
Un dato que quiero añadir al post es que el consumo de proteínas
de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce
un papel importante tras esfuerzos de larga duración.
(Evidencia
científica de Grado A)
BIBLIOGRAFÍA
Libros • González Gallego, J.; Sánchez Collado, P.; y Mataix Verdú, J.
Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Editorial Díaz de Santos.
2006. 475p. ISBN: 84-7978-770-8 • Barbany Cairó, Juan Ramón. Alimentación para
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84-270-2721-4. • Romo, Ignacio; Fiz, Martín Correr con Martín Fiz. Ed. La
esfera de los libros. 2003. 240p. ISBN: 9788497341042 • Karnazes, Dean.
Ultramaratón. 1ª edición. Editorial Paidotribo.2007. 212p.
ISBN:978-84-8019-936-0 • Burke. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico.
580p. ISBN: 978-84-9835-195-8
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